一、后卧式
1、身体后躺于保健球上，弯曲成90度角，双手各握一个哑铃。
2、双脚向前走动，直至瘦臂和头作力于保健球上。保持身体处于同一直线。
3、伸展双手直至天花板处，弯曲手肘，使哑铃位于头部上方。
4、重复来练习15次。
二、双铃弯曲式
1、身体直立，双脚分开，与臀部同宽，2哑铃握于右手上。
2、将右腿向后打垮一步，膝盖微微弯曲，将左手放置于左腿之上。
3、右手伸展向下，慢慢弯曲右手向上。
4、重复练习12次，再换边重复练习。
三、飞跃式
1、双手握哑铃，右脚站立地面，然后左脚向后伸展。
2、要保持后背部挺直，从臀部开始身体微微前倾。
3、抬升双手，向身体两侧伸展，与肩同高。
4、回到初始位置，重复练习12次。
5、换腿重复练习。
四、下蹲旋转式
1、双手各握一哑铃，身体直立，双脚与肩同宽。
3、双手抬升时，双脚直立，右脚踮地，然后身体向右旋转，双手伸向右上方。
4、回到初始位置。重复练习24次，换边重复练习。
