首先第一种可以选择坐姿推荐，双臂举起哑铃，往上举再往下落，小臂与地面保持垂直，做的时候保持坐姿正直且紧贴着靠背，腹部收紧，哑铃与手臂在一个竖直平面内运动。也可以选择坐姿飞鸟，做的时候保持身体正直，斜方肌部位放松，手肘开合的程度决定动作幅度大小。最后我们可以选择杠铃前推举的动作，腰部保持中立位，肘关节向外打开60到75度，用手的末端去推杠，保证肩部的充分拉伸。
