动作一：跪式拉锯
做法：跪在地面和说那个，双手分别握着一个手柄，使得阻力带斜向下，同时注意双手手臂在拉锯的时候要高。
动作二：水平拉锯
做法：双手握着阻力带的手柄，然后再胸腔水平地进行拉锯练习，分开双脚，保持与髋关节一样的宽度，手心相对，拉右边的时候上身向右转动，固定双脚，再向左旋转，如此做15次，再换左边练习。
动作三：跳伞动作
做法：背部向上平躺在地面上，手臂向前，尽量让前半部分抬离地面，然后弯曲手肘放在肩膀的两侧，再暂停几秒钟，回到起始的姿势，如此重复做4次。
动作四：耸肩练习
做法：坐在椅子的边缘，双手放在身后以撑住椅子的边缘，手指向前，弯曲膝盖90度，双手水平地放在地面上，然后利用手臂的力量将身体向上抬离，伸直手臂，尽量使得肩部靠近耳朵，再慢慢地降低臀部直到椅子上，每天如此重复12次。
